Preparar a sua meia-maratona com o Julien Bartoli

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Julien, nosso especialista em meia maratona explica:

« A meia maratona é a meio caminho entre 10 km e a maratona. É uma corrida inteira, que tem de ser seriamente preparada para não se passar ao lado do seu objetivo. É preciso levar a sério todos os ingredientes na receita para o sucesso: treinamento, estilo de vida, higiene alimentar e ingestão de água. Se tudo for respeitado, então o grande dia será abordado nas melhores condições.
É uma corrida emocionante, sempre cheia de perguntas antes da partida, dúvidas e incertezas. Depois de a partida ser dada, temos de continua a lutar e nos divertir para obter o melhor tempo. Temos que manter o foco durante a corrida.
Existem várias fases, a primeira parte onde a frescura e as boas sensações estão presentes, é necessário calibrar o ritmo correto, reabastecer a cada 5kms. Na meia maratona a parte difícil fica entre o km 15 e 18 km, por isso é importante para mim dar ao meu corpo a ingestão de nutrientes de energia: tipo gel.
Depois, o lado mental assume o papel importante para terminar a corrida e a euforia e adrenalina permitem retomar o ritmo e ir até o final de seu esforço. É graças a este aporte que o moral volta a vir ao de cima.... »

Pergunta resposta com o nosso especialista em meia maratona Julien Bartoli

O que você está fazendo para se preparar sua meia maratona ?

Uma semana antes da meia maratona

Opinião de Julien: « Eu bebo muito e minha dieta consiste principalmente de alimentos ricos em amido e peixes, à qual adiciono suplementos dietéticos, se necessário. Eu como barras de granola e bebida isotônica que alterno com água para repor a energia . Eu reduzi meus treinamentos no início desta semana para aumentar nos últimos dois dias para os efeitos de compensação de energia. Eu também sou muito vigilante sobre a qualidade do meu sono. »

Minha opinião: « Os objetivos desta última semana são levar ao máximo as reservas de água e energia, com um consumo de água em conformidade e ingestão de amido aumentada. Também evitar problemas digestivos, permanecendo vigilante sobre sua dieta. »

3 dias antes da meia maratona:

Opinião de Julien : « Minha dieta é baseada principalmente em amidos, com trigo e massas, eu também consumio barras de cereais e bebida isotônica »

Minha opinião: « Os objetivos destes dias são aumentar a ingestão de amido para levar as reservas de energia ao máximo. Para não afetar os hábitos alimentares, e para não criar perturbações intestinais através do aumento da alimentação diária, também é possível usar a maltodextrina. Com efeito, a maltodextrina permite fornecer uma grande quantidade de açúcar em um volume pequeno, é uma bebida que se mantém isotônica e até hipotônica, logo, muito bem tolerada pelo organismo. »

3h antes da meia maratona:

Opinião de Julien: « Se a corrida for de manhã, eu como um café da manhã com chá ou chocolate onde mergulho minhas fatias de pão ou torradas, eu adiciono a isso um super cake. Se a corrida acontecer no período da tarde, eu como uma refeição à base de pasta e presunto, uma fruta e super cake. »

Minha opinião: « A última refeição ajuda a manter o açúcar no sangue, que consiste principalmente de carboidratos, e deve ser tomada três horas antes do exercício. Seu principal objetivo é maximizar as reservas de glicogênio. O super cake é o alimento perfeito. »

O que você faz durante a sua meia maratona?

Opinião de Julien : «  A gestão do esforço é aprendida de forma gradual e não vem em um dia. Não se deve sempre dar ouvidos à boa sensação no início da corrida, a fadiga poderá rapidamente nos apanhar. Devemos nos conhecer bem e os treinamentos permitem que você aprenda a se conhecer corretamente.
É preciso permanecer baixo em comparação com a velocidade com que se é capaz de ir (10 km ) para evitar queimar os cartuchos muito cedo, o esforço é longo e intenso.
Eu uso água em todos os reabastecimentos e por que não uma bebida isotônica no fim da corrida mais gel. »

Minha opinião: « Os objetivos durante a corrida são evitar a desidratação, evitar a hipoglicemia e evitar o esgotamento completo de reservas de energia. Para fazer isso, temos de estar vigilantes nos suprimentos porque muitos corredores começam sem latas ou garrafas de água apesar das recomendações. Para evitar a hipoglicemia, recomenda-se que um aporte de energia, logo açúcar, regularmente durante a corrida. É geralmente géis que encontramos em meias maratonas. Eles são fáceis de usar e fáceis de tomar. Os géis devem ser consumidos com água, por isso é ideal consumir um antes de cada reabastecimento. 

Quero lembrar que, para evitar problemas digestivos, você deve testar durante os treinamentos os produtos que serão utilizados durante a corrida. »

O que você faz para recuperar de sua meia maratona?

Opinião de Julien : « Para a minha recuperação, eu consumo uma bebida isotônica com barras de recuperação, eu também pratico massagem muscular com óleo e eletroestimulação. »

Minha opinião: « Durante a fase de recuperação, é necessário compensar rapidamente a perda de água. Também deve repor as reservas de energia e ajudar o músculo se recuperar. Para isto é preciso trazer três elementos essenciais: água, carboidratos e proteínas. Estes elementos estão em todas as bebidas de recuperação ou nas barras de recuperação que pode associar-se com água. »

 

Julien, obrigado por suas respostas.

Julien Bartoli, 36 anos, corredor desde a idade de 7 anos. 29’35’’ a 10km, 1h07’39’’ na meia maratona e 2h22’40’’ na maratona. a meia maratona e maratona :

  • 1º francês na meia maratona em Barcelona 2013 – 2014,
  • 1º francês na meia maratona em Barcelona 2013 e 2014
  • 4º francês a 20km de Paris
  • 6º francês na maratona de Paris 2013
  • Vencedor do trail Cap l'Aubrac 2013
  • 4º no campeonato de França de maratona 2014
Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos
sucres lents

O organismo é constituído em sua maioria de água (60%), de proteínas, de lipídeos, de minerais e de glicídios. Todos estes elementos provêm da alimentação e são:
- ou usados para gerar a energia necessária para o seu bom funcionamento
- ou associados para formar a estrutura dos tecidos dos órgãos.

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