Praticantes da caminhada, como se hidratar bem?

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A caminhada é, ao mesmo tempo, um lazer de descobertas e um exercício físico. A duração, o frio ou o calor intenso demandam muita energia. O ar seco pode acentuar a desidratação. Hidratar-se durante uma caminhada é essencial para aproveitar plenamente tanto a atividade física como as paisagens neste momento ao ar livre...

1 - Eu bebo, no mínimo 1,5 litros de água por dia

Um adulto perde em média, 2,5 litros de água por dia. Nosso corpo elimina constantemente água ou vapor d'água pelos rins, pelo intestino, pelos pulmões e pela pele.

Esta perda d'água deve ser compensada pela alimentação e pelas bebidas. Como os alimentos fornecem em torno de 1 litro d'água, as bebidas deverão fornecer ainda 1,5 litros. É daí que vem esta quantidade e quando falamos de bebida, falamos de água...

Por que 1,5 litros no mínimo? Suas necessidades aumentam com o clima, com uma atmosfera seca, mas sobretudo durante uma atividade física.

2 - Eu não espero ter sede para beber

Nosso corpo não pode fazer uma reserva de água. É a razão pela qual eu aconselho você a beber regularmente. Entretanto, não espere a sensação de sede para beber. Isso não é uma boa indicação. Esta sensação aparece quando o organismo já está em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso do corpo.

Você sabia? a sensação de sede diminui com a idade.

3 – Na caminhada, eu bebo regularmente !

Um esforço provoca uma elevação da temperatura corporal. Para dissipar este calor, o organismo usa um sistema de resfriamento: a transpiração. 80% do excesso de calor é evacuado por este sistema bastante eficaz.

As perdas de águas ligadas à transpiração ficam entre 0,5 e 1 litro por hora. Elas podem ir até 3 litros ou mais, em função do clima e da intensidade da caminhada. Você compreende então a importância de compensar essas perdas durante o esforço quando sabe-se que a desidratação é um dos primeiros fatores de cansaço e, consequentemente, baixa de desempenho.

Conclusão: Eu bebo, no mínimo 0,5 litros de água ou de bebida por hora de esforço.

4 – Eu me hidrato antes, durante e depois da caminhada!

  • Antes : A hidratação começa antes do esforço para prevenir as perdas de água que acontecerão durante a caminhada.
  • Durante : É preciso compensar as perdas d'água pela transpiração assim como diminuir a desidratação.
  • Após : A hidratação também se faz após o esforço para permitir que você se recupere bem. Uma caminhada de várias horas provoca uma ligeira desidratação que pode dar origem a dores musculares.

5- Eu saio para fazer a minha caminhada com uma bebida adaptada!

  • Com menos de uma hora de caminhada, você não precisa de nada a não ser água.
  • Além disso, um fornecimento de glicídios pode ser necessário para evitar a hipoglicemia e consequentemente, a baixa de energia. Uma bebida isotônica é neste caso ideal pare responder a estas necessidades ligadas ao esforço. Os refrigerantes e as bebidas energizantes devem ser evitadas. Por ser muito açucaradas, elas aceleram a desidratação.

Atenção para não beber sua água ou bebida muito gelada. Isso pode provocar problemas gástricos. A temperatura ideal se situa em torno dos 15°C

6- Eu fico atento para reagir desde os primeiros sinais da desidratação:

Os sinais de uma desidratação são principalmente:

  • Uma sensação de sede,
  • Elevação do ritmo cardíaco
  • Uma baixa da pressão arterial,
  • Uma queda do desempenho.     

Um início de desidratação será sentido por um cansaço e uma diminuição do ritmo da passada. Uma desidratação mais intensa será sentida por uma forte sede, pernas pesadas, falta de ar, dores musculares e nos tendões, podendo provocar lesões. Se necessário, não hesite em consultar um médico.

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos
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A água representa 60 % do peso de um ser humano e é o principal componente do organismo.Uma desidratação pode, então, ter graves consequências sobre o corpo pois a água participa de inúmeras reações químicas para que nosso organismo funcione corretamente. Toda atividade física produz calor que precisa ser eliminado e, para isso, precisamos transpirar, o que provoca o risco de desidratação.

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Conselhos
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A água é uma necessidade vital. Para a nossa saúde e equilíbrio do nosso corpo, qualquer quantidade de água perdida deve ser substituída. Antes, depois e principalmente durante o exercício, a desidratação é o pior inimigo do atleta e do desempenho. A hidratação é então essencial para cada um de nós. É por isso que o Blog APTONIA lançará seu primeiro arquivo sobre os benefícios e as características da hidratação em atletas. E aqui estão as primeiras seis dicas para hidratação ideal antes, durante e após o exercício.

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