Nutrição no caso de longas saídas

(2)

Adeptos de longas saídas, seus suprimentos devem estar bem preparados como a sua bicicleta para evitar o acúmulo excessivo de fadiga.

É difícil caracterizar o quão longo é um passeio: na verdade, um ciclista experiente dirá que uma longa saída é a partir de 4 h de esforço enquanto um ciclista menos experiente irá considerar uma longa saída como um esforço de 2h. No entanto, a estratégia alimentar para limitar a fadiga e diminuir os seus limites não pode ser improvisada, independentemente do tempo de saída.

Antes de uma longa saída

Os desempenhos do ciclista estão relacionados a muitos fatores, sobre os quais a alimentação desempenha um papel importante.

Em um primeiro tempo, certifique-se de garantir as longas saídas até o final. Assegure-se de que a base está presente, ou seja, uma alimentação equilibrada, incorporando as proteínas, lipídios e glicídios nas proporções corretas.

O que é que uma alimentação equilibrada?

1. não pular refeições e comer nas horas certas,

2 - Carne, peixe, ovos...: 1 a 2 vezes por dia,

3 - Feculentos em cada refeição,

4 - Laticínios: 2 a 3 por dia,

5- Frutas e legumes: pelo menos 5 por dia,

6 - Gorduras: dê preferência aos vegetais, sempre as reduzindo

7- Açúcar: Limitar o consumo.

8- Beber água sem moderação

9 - Limitar ao máximo o álcool. Para sua informação, o álcool cria acidez no nível muscular que multiplica o risco de lesões e não ajuda a recuperação.

No dia da saída: café da manhã

O café da manhã deve preferencialmente ser tomado 3 horas antes da partida para o conforto gástrico. O objetivo desta refeição é manter reservas de água e as reservas de energia no nível mais alto evitando, assim, a hipoglicemia.

Exemplo de café da manhã:

  • Bebida quente
  • Ultra cake: É um bolo energético, rico em glicídios e sobretudo bastante digestivo.
  • Suco de frutas (se bem suportado)

Durante a saída: o suplemento

Primeiro elemento: a água

A água é essencial para o nosso organismo e para o desempenho. Durante o exercício, o corpo pode perder mais de um litro e meio de suor por hora e, às vezes, bem mais, dependendo das condições da prática. É, portanto, preciso compensar estas perdas para limitar a desidratação.

Segundo elemento: A energia

Durante a saída, os músculos consomem uma mistura de glicídios e lipídios, cujas proporções variam em função do treinamento, da intensidade, da duração e da alimentação. Uma ingestão regular de glicídios durante o exercício tem consequências benéficas para o desempenho:

  • os glicídios fornecidos são inicialmente consumidos pelos músculos, limitando assim o esgotamento das reservas;
  • o fornecimento de glicídios permite manter o mesmo esforço por um tempo maior;.
  • a ingestão de glicídios permite a manutenção da glicemia a uma taxa que permite o funcionamento ideal do cérebro, reduzindo assim, a sensação de cansaço, erros de julgamento e a falta de coordenação resultantes de fadiga.
  • o fornecimento de glicídios pode permitir limitar os danos musculares devidos a um esforço.

Terceiro elemento: O sódio

A transpiração contém minerais e especialmente o sódio, como também um pouco de cloro, potássio e magnésio. A hidratação do organismo só pode ser feita pelo fornecimento de água e de sódio. O sódio permite, além disso, facilitar a absorção de água e de glicídios. O sódio, portanto, é particularmente recomendado durante longas saídas.

Na prática:

Em primeiro lugar, é necessário beber regularmente (1 gole a cada 10-15 minutos).

Em seguida, é necessário prever uma ingestão de glicídios de cerca de 30-60 g/hora de esforço.

A respeito dos alimentos levados, cada um estabelecerá e testará a estratégia que lhe convém.

As bebidas isotônicas representam a melhor solução, porque eles fornecem tanto a água, o sódio e os glicídios nas proporções estudadas para atender às necessidades do esforço. Elas são tudo em um...

Se a bebida isotônica não for suficiente, pode ser associada ou substituída (em associação com água) por géis energéticos, práticos para levar e consumir.

Não deixe de colocar em seus bolsos barras energéticas: ultrabar, torrões, as pastas de frutas ... para substituir os géis e responder à vontade de mastigar que pode se fazer sentir. Além disso, elas fornecem glicídios e permitem um conforto psicológico significativo.

Consuma um gel ou uma barra por hora de esforço além da bebida isotônica. Se você consumir bebidas isotônicas, conte 2 géis ou 2 bares por hora de esforço, em combinação com a água.

Kit para uma saída longa:

ISO+, Ultragel 500, Torrão, pasta de frutas

A recuperação

Porque uma saída longa provoca uma fadiga geral além da fadiga muscular, a recuperação é uma fase que não pode ser esquecida:

  • Permite o encadeamento efetivo das sessões de treinamento e competições,
  • Ajuda no progresso do desempenho,
  • Favorece a prevenção de lesões.

Esta fase de recuperação permitirá o retorno ao equilíbrio do organismo. Ela começa a partir do fim do esforço.

Num primeiro tempo, é necessário hidratar-se a partir do final da saída. Em seguida, deve-se fornecer glicídios, vitaminas e minerais para compensar as perdas relacionadas com o esforço. Também é interessante fornecer proteínas para facilitar a recuperação muscular.

Na prática, várias soluções:

  • After drink + barras energéticas (ultra bar, frutas secas, pão de mel...)
  • Iso + barra de proteína + frutas secas
  • Água + barras energéticas + proteínas whey...
Marie Fauchille
Nutricionista
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Conselhos
comment-bien-choisir-sa-boisson-de-leffort

Bebidas para o esporte, bebidas energéticas ou mesmo bebidas isotônica... eis os termos usados para descrever as bebidas para homens e mulheres atletas. Diferenças, usos, composição, encontea tudo o que você quer saber sobre bebidas para exercícios.

(4)
Conselhos

Qualquer atividade física provoca um gasto energético que deve ser compensado. Os géis energéticos são compostos de nutrientes e micronutrientes que respondem às necessidades ligadas ao esporte. O objetivo é atrasar o esgotamento das reservas e assim, atrasar a fadiga após o esforço. O gel é escolhido com base no esforço e/ou do momento do consumo.

(3)
VOLTAR PARA O TOPO