Nutrição e trail : Antes, durante, depois

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Os trails são corridas na natureza disputadas em trilhas ou caminhos demarcados.O esforço é regular e a prova varia entre 20 e 160km as mais longas. Seja o seu objetivo simplesmente desfrutar da natureza ou realizar uma performance, uma boa estratégia nutricional antes, durante e depois do trail pode fazer toda a diferença e ajudá-lo a alcançar o seu objetivo. 

5 – 6 semanas antes do trail : Equilíbrio alimentar

  • Busque o equilíbrio alimentar.
  • Não pular refeições e comer em horas regulares
  • Carne, peixe, ovos: 1 a 2 vezes por dia
  • As féculas: A cada refeição
  • Produtos lácteos: 2 a 3 vezes por dia
  • Fruta e legumes: Pelo menos 5 por dia
  • Gorduras: privilegie as vegetais, reduzindo-a simultaneamente,
  • Açúcar: limitar o consumo
  • Naturalmente, beber bastante água.
  • Limitar as bebidas alcoólicas. Para sua informação, o álcool cria acidez muscular,o que multiplica o risco de ferimentos e não ajuda na recuperação.

D-7: Hidratação e Glicídios

  • Aumentar o fornecimento de glicídios (massas, arroz, sêmola...) para elevar o estoque de energia.
  • Limitar as carnes gordas (costeletas de porco, lombo de porco, costeleta de cordeiro, carneiro...)
  • Hidratar-se ao máximo

D-3 e D-2: Reforçar com a maltodextrina

  • Aumentar novamente o fornecimento glicídico com a maltodextrina (1 em 2 recipientes de 500ml/dia). O fornecimento de maltodextrina permite aumentar o fornecimento de glicogênio sem modificar os hábitos alimentares.
  • Limitar o consumo de frutos e legumes crus, o excesso em fibras pode acelerar o trânsito.
  • Manter uma boa hidratação

D-1 : Véspera do trail

  • Aumentar o fornecimento de maltodextrina com 2 recipiente de 500ml por dia,
  • Continuar a hidratar-se bem ao longo do dia.
  • A refeição da véspera é baseada principalmente em feculentos. Deve ser leve, ou seja, é preciso evitar o fornecimento suplementar de gorduras (manteiga, cremes, molhos …). Esta refeição não deve criar um desconforto digestivo, alguns alimentos devem ser evitados como legumes secos, feculentos feitos com farinha integral, alimentos apimentados.

Exemplo de refeição :

  • Peixe branco
  • Massas
  • Vagens
  • Iogurte e/ou frutas
  • Água

H-3 : a partida do trail se aproxima

A última refeição deve ser eficaz, rica em glicídeos fáceis a digerir (limitar as fibras e as gorduras). Deve ser feita 3h antes da partida para garantir uma boa digestão.
O seu objetivo principal é o de maximizar as reservas energéticas.

Exemplo de café da manhã :

  • Bebida quente
  • Super cake : É um bolo energético rico em glicídios sobretudo muito digestivo.
  • Suco de frutas (se ele é bem tolerado)
  • Durante o trail : Hidratação e fornecimento energético são obrigatórios

Objetivos:

  • Evitar a desidratação
  • Evitar a hipoglicemia e o esgotamento completo das reservas energéticas
  • Compensar as perdas minerais e vitamínicas
  • Evitar os problemas digestivos.

Como fazer?

A 'hidratação é a prioridade. Não espera ter sede para beber. Uma boa hidratação melhora o desempenho. A bebida não deve ser fria demais para evitar problemas digestivos.
Várias soluções para evitar a hipoglicemia:
A ingestão de bebidas energéticas (mas isso acarreta uma bolsa para a água na corrida)
Ingestão de géis energéticos : fáceis de consumir e práticos de transportar. Devem ser consumidos com água. Idealmente devem ser tomados antes de cada reabastecimento e no último ¼ de hora da corrida. Prever os géis para as passagens difíceis. O consumo de um gel logo antes de uma dificuldade vai ajudá-lo a passá-la.
A ingestão de barras energéticas: Mastigar durante a corrida pode ser pouco prático, leve consigo produtos fáceis de mastigar.
Depois da maratona: eu recupero para uma melhor retomada

Objetivos:

  • Compensar as perdas de água,
  • Reconstituir as perdas minerais e vitamínicas
  • Reconstituir as reservas energéticas.

Como fazer?

Você deve se reidratar desde que passa a linha de chegada.
Se possível prefira uma bebida de recuperação que vai fornecer os glicídios, vitaminas e minerais, para compensar as perdas ligadas à corrida. Proteínas para facilitar a recuperação muscular.
Num segundo tempo, ingerir alimentos glicídicos (barras energéticas, frutas secas, pão, biscoitos dietéticos...)
Uma lembrança rápida:
Para evitar distúrbios digestivos, experimente durante os treinos os produtos que serão consumidos durante a corrida. Na verdade, a escolha do tipo de alimento ingerido durante um trail é muito pessoal.

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos
comment-bien-s-hydrater

A água é uma necessidade vital. Para a nossa saúde e equilíbrio do nosso corpo, qualquer quantidade de água perdida deve ser substituída. Antes, depois e principalmente durante o exercício, a desidratação é o pior inimigo do atleta e do desempenho. A hidratação é então essencial para cada um de nós. É por isso que o Blog APTONIA lançará seu primeiro arquivo sobre os benefícios e as características da hidratação em atletas. E aqui estão as primeiras seis dicas para hidratação ideal antes, durante e após o exercício.

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Conselhos

A fase de recuperação é primordial para progredir no desempenho físico. De facto, se a recuperação for insuficiente, o organismo não se pode regenerar corretamente.

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