Como usar as proteínas

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O consumo de proteínas durante um dia depende do objetivo de cada atleta.A alimentação equilibrada fornece uma certa quantidade de proteínas que pode ser suplementada por pós hiperproteinados para responder aos objetivos específicos ou ainda otimizar períodos como os de recuperação.
Quais as recomendações em relação às proteínas?Quanto é necessário por dia e por tomada? 

Proteína e equilíbrio alimentar

 Para o uso ideal das proteínas em pó, elas devem estar associadas a uma alimentação equilibrada e uma boa hidratação.O fornecimento de suplementos não deve ultrapassar 1/3 do fornecimento diário, sendo os 2/3 fornecidos pela alimentação normal.

Lembrando que a alimentação equilibrada compõe-se de 3 refeições por dia, com pelo menos um lanche. Distribuídos entre as refeições nós temos:

  • Cereais a cada refeição, para o fornecimento de energia,
  • Carne, peixe ou ovo, para o fornecimento de proteínas,
  • Frutas e legumes, pelo menos 5 por dia, para o fornecimento de vitaminas e fibras,
  • Laticínios, 3 por dia, para o fornecimento de cálcio e proteínas
  • Gorduras devem ser limitadas mas não eliminadas pois fornecem, entre outras coisas, uma boa quantidade de vitaminas,
  • Produtos açucarados devem ser limitados
  • O sal deve ser limitado
  • Água, a consumir à vontade, durante todo o dia.

Calcular a sua necessidade de proteína, em função de seu objetivo

De modo geral, as necessidades de proteínas são cobertas pelo fornecimento em proteínas de 12 à 14% do fornecimento energético global.

  • As necessidades em proteína do atleta de resistência estão entre 1,2 e 1,7g/kg de peso corporal / dia.Estes valores podem variar com o nível de treinamento.
  • As necessidades de proteínas com o objetivo de manter sua massa muscular, são de 1,3 à 1,5g/kg de peso corporal / dia.
  • As necessidades em proteína com o objetivo de desenvolvimento de massa muscular são de 2,5g / kg de peso corporal / dia. Este fornecimento não deve ultrapassar 6 meses e deve ser realizado sob orientação médica.

Como conhecer seu fornecimento diário em proteína ?

Exemplo : Maxime pesa 70kg, ele deseja manter sua massa muscular.Eu recomendo fornecer 70 x 1,5=105g de proteínas por dia.

Neste fornecimento, é preciso distinguir as proteínas em pó das proteínas fornecidas pela alimentação normal.As proteínas em pó não devem ultrapassar 1/3 do fornecimento diário.Ou seja, 105 / 3 = 35g. No fornecimento de Maxime, 35g das proteínas virão de um pó de proteína.

Visando otimizar sua recuperação, eu o aconselho a whey isolado. Assim sendo, ele vai consumir 1 shake de whey isolado no final de cada treinamento.

Quando usar as proteínas em pó?

Em função dos objetivos, os momentos podem variar.As proteínas são para consumir somente nos dias de treinamento

Objetivo: recuperação muscular.

A fase de recuperação é primordial para a progressão e o desempenho físico.Ela começa no final do exercício e continua durante as 2 horas e meia seguintes.Esta fase é chamada de "janela anabólica" e é propícia à reconstrução rápida dos estoques de nutrientes utilizados.É o momento ideal para fornecer tudo o que o organismo precisa, sobretudo glicídeos e proteínas.

A partir do final do exercício, é necessário reconstituir o estoque das proteínas musculares alteradas, fornecendo 20g de proteínas de assimilação rápida e rica em BCAA (leucina, isoleucina e valina) aminoácidos da recuperação.

Na prática : 1 shake de whey concentrado ou Whey isolado nos 30’ seguintes ao exercício.

Objetivos: manutenção muscular / Desenvolvimento muscular

Estes objetivos se compõe de dois compostos indissociáveis: o treinamento e a alimentação. O fornecimento em proteína representa 1,3g a 1,5g / kg de peso corporal /dia com o objetivo da manutenção muscular e 2,5g/kg de peso corporal / dia com o objetivo de desenvolvimento muscular.

 As proteínas em pó têm por meta enriquecer a alimentação normal.Em média, esses fornecimentos representam 1 à 2 shakes por dia.

Na prática :

  • > 3 treinos por semana : consuma 1 shake de whey concentrado ou whey isolado  no final do treinamento para facilitar o acúmulo de treinos. No caso de um segundo shake, consuma pela manhã, antes do esforço.
  • 2 a 3 treinos por semana : Consuma um shake de caseina  antes de dormir.A caseína é uma proteína de assimulação lenta que vai agir durante toda a noite. No caso de um segundo shake, consuma pela manhã.
  • 1 a 2 treinos por semana : Consuma um shake de milk & soy  ao dormir ou pela manhã.No caso de um segundo shake, consuma pela manhã ou à noite, em função do primeiro.

Objetivo: Controle do peso

Seja um período de emagrecimento, de reabilitação ou de perda de peso, o objetivo é o mesmo, trata-se de um período de perda de massa de gordura.É necessário associar a alimentação ao treinamento.Quanto à alimentação, o fornecimento calórico diário é diminuído a 250 a 500kcal. Para garantir a manutenção da massa muscular, o fornecimento diário de proteína é aumentado e é de 1,5 à 2g/kg de peso corporal / dia.

Na prática : Consuma um shake de lean 9 no final do treinamento.

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos

A fase de recuperação é primordial para progredir no desempenho físico. De facto, se a recuperação for insuficiente, o organismo não se pode regenerar corretamente.

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