Como se preparar para o seu ultra trail

(3)

O ultra trail é uma das mais difíceis corridas na natureza para o organismo. De acordo com o FFA (Federação Francesa de Atletismo) um ultra trail é uma trilha mais de 80 km. A estratégia nutricional durante um teste assim é fundamental para atender aos requisitos múltiplos encontrados durante essas corridas. Um ultra trail requer um esforço permanente e repetitivo em condições climáticas variáveis e exigentes. A complexidade dos alimentos para oferecer uma ingestão de energia constante, satisfazendo as necessidades nutricionais, as dificuldades práticas, a repulsa gradual do açúcar, problemas digestivos e fadiga.

Ponto 1: Equilíbrio alimentar diário

Uma alimentação variada e equilibrada e uma vida saudável são os pontos-chave do ultra trail. O objetivo é manter uma boa saúde, mas também otimizar a capacidade física, mantendo-se em um peso estável.

O que é uma alimentação equilibrada?

  • Não pular refeições e comer na hora certa,
  • carne, peixe, ovos... : 1 a 2 vezes por dia,
  • Feculentos em cada refeição,
  • Laticínios: 2 a 3 por dia,
  • Frutas e legumes: pelo menos 5 por dia,
  • Gorduras: dê preferência aos vegetais, sempre as reduzindo
  • Açúcar: Limitar o consumo.
  • Beber água sem moderação
  • Limitar ao máximo o álcool. Para obter informações, o álcool cria acidez a nível muscular que multiplica o risco de lesões e não ajuda a recuperação.

Ponto 2 - A preparação

Última semana antes da corrida

Para estar no auge do seu desempenho no dia da partida, é necessário que o praticante do trail mantenha suas reservas de energia mais alta. Para fazer isso, é aconselhável consumir mais alimentos ricos em glicídios complexos (massas, arroz, sêmola...) para aumentar o estoque de energia.

Durante esta última semana, a água será a sua melhor amiga. Lembre-se de beber mais para garantir uma boa hidratação do organismo.

D-3 e D-2: Reforce suas reservas energéticas

A alimentação se baseia principalmente nos alimentos que oferecem glicídios complexos. É durante este período que a  maltodextrina (1 a 2 latas de 500 ml/dia) pode ajudar, para aumentar a ingestão de energia sem mudar hábitos alimentares.

Evite alimentos que possam causar problemas digestivos, como cereais integrais, gorduras cozidas, temperos, legumes secos. Para os mais sensíveis do ponto de visto digestivo, é preferível substituir os legumes e frutas crus pelos cozidos.

Mantenha uma boa hidratação durante todo o dia.

D-1: a refeição da véspera

Esta última refeição é principalmente baseada em feculentos. Ela deve ser leve, isso é, deve-se evitar adições suplementares de gordura (molho, manteiga, creme...). Esta refeição não deverá criar qualquer desconforto digestivo.

Exemplo de refeição:

  • Peito de frango
  • Massas
  • Vagem
  • Iogurte ou compota
  • Água

Ponto 3: O dia da partida

A última refeição deve, preferencialmente, ser tomada 3 horas antes da partida para um conforto gástrico. O objetivo desta última refeição é manter reservas de água e as reservas de energia no nível mais alto e evitar assim a hipoglicemia.

Esta última refeição deve ser eficiente, rica em carboidratos e fácil de digerir (limitar as fibras e gorduras).

Exemplo de café da manhã:

  • Bebida quente
  • Ultra cake: É um bolo energético, rico em glicídios e sobretudo bastante digesto.
  • Suco de frutas (se bem suportado)

Ponto 4: durante o ultra trail

Objetivos:

  • Evitar a desidratação
  • Evitar a hipoglicemia e o esgotamento completo das reservas energéticas
  • Compensar as perdas de vitaminas e minerais
  • Evitar os transtornos digestivos.

Tal como acontece com quase todos os esforços, dá-se preferência ao fornecimento energético na versão líquida para hidratação, conforto digestivo e assimilação dos componentes nutricionais que compões as bebidas isotônicas

Durante um esforço muito longo como o ultra trail, a vontade de mastigar ocorre após algumas horas de esforço. Não esconda esta sensação mas considere-a e responda com ultra barras ou com barras de cereais ou outros e com frutas secas ... Da mesma forma é comum sentir durante essas longas provas, um enjoo para o sabor doce porém deve continuar a receber energia regularmente. Pense em levar alimentos salgados para mastigar, o que permite que você quebre o enjoo para o doce além deles também lhe trazem prazer o que, psicologicamente, é uma ajuda valiosa nessas provas.

Beba pelo menos 500 ml de Iso +/hora de esforço, coma uma Ultra bar ou um Energy Gel a cada 2 h ou até mais, se você sentir necessidade. Quando surge o enjoo da bebida isotônica, tente completar com água e Energy Gel doce ou salgado. 

Ponto 5: A recuperação

Objetivos:

  • Compensar as perdas de água,
  • Restaurar as perdas de vitaminas e minerais
  • Reconstituir as reservas energéticas.
  • Reparar as fibras musculares danificadas.

O Ultra trail terminado, não pensamos obrigatoriamente nesta fase de recuperação. No entanto, quando ela é respeitada, facilita o retorno ao equilíbrio do corpo, altamente perturbado.

Como primeiro passo, é necessário hidratar desde o cruzar da linha de chegada. O After drink fornece a você glucídios, vitaminas e minerais na proporção ideal para compensar perdas relacionadas à corrida. Além disso, esta bebida contém proteínas para facilitar a recuperação muscular. Em uma segundo tempo, comer alimentos ricos em glicídios, (ultra barra, frutas secas, frutas, pão de mel, biscoitos dietéticos...)

Um pequeno lembrete:

Para evitar distúrbios digestivos, é preciso testar durante os treinos, os produtos que serão usados durante a corrida. Com efeito, a escolha do tipo de alimento ingerido durante uma trilha é muito pessoal.

Marie Fauchille
Nutricionista
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Conselhos

A fase de recuperação é primordial para progredir no desempenho físico. De facto, se a recuperação for insuficiente, o organismo não se pode regenerar corretamente.

(5)
Conselhos
10-conseils-sport-nutrition

Comer corretamente durante seus períodos de treino ou competições... faz parte do seu sucesso esportivo. A alimentação deve fazer parte do ritmo da sua vida esportiva, da mesma forma
que o treino e sua hora de sono. Nós lhe trazemos 10 conselhos sólidos para começar bem.

(5)
VOLTAR PARA O TOPO