Como se hidratar bem?

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A água é uma necessidade vital. Para a nossa saúde e equilíbrio do nosso corpo, qualquer quantidade de água perdida deve ser substituída. Antes, depois e principalmente durante o exercício, a desidratação é o pior inimigo do atleta e do desempenho. A hidratação é então essencial para cada um de nós. É por isso que o Blog APTONIA lançará seu primeiro arquivo sobre os benefícios e as características da hidratação em atletas. E aqui estão as primeiras seis dicas para hidratação ideal antes, durante e após o exercício.

1 - Eu vou beber a quantidade certa de água por dia

Para além de toda a atividade física, o corpo necessita de uma média de 1, 5 litros de água ou outra bebida à qual adiciona-se cerca de 1 litro de água fornecida pelos alimentos. Assim, encontra-se uma perda de água por dia, de um adulto, que está em torno de 2,5 litros.

Estes requisitos aumentam em caso de temperatura ambiente elevada e uma atmosfera seca, mas especialmente durante a atividade física.

Quantidade diária de água: 1,5 litros

2 - Eu não espero até ter sede para beber

A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação do corpo porque aparece tardiamente. Ela é sentida quando já se está em um estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. Portanto, deve-se obter mais água do que o corpo necessita.

Você sabia que: a perda de 2% do peso do corpo em água pode diminuir o desempenho atlético em 20%?

Eu bebo regularmente: a cada 5 a 10 minutos, mesmo em clima frio

3 - Eu me hidrato o suficiente

Para manter uma temperatura próxima do normal, o corpo utiliza um sistema de arrefecimento eficaz: a transpiração. As perdas médias no suor estão entre 0,5 e 1 litro / hora e podem chegar a até 3 litros ou mais em atletas treinados. Daí a importância de compensar a água perdida através do suor para evitar o risco de desidratação.

Considere a necessidade de trazer pelo menos 0,5 litros de água ou bebida para 1 hora de atividade física.

Quantidade de água durante o exercício: mínimo de 0,5 litros / hora de esforço

4 - Eu me hidrato eficazmente

Você deve beber antes, durante e após o exercício.

  • Antes. Com o aquecimento e o estresse ligado a uma desidratação pode começar antes mesmo do início. É necessário assim antecipar e evitar a perda de água que vai ocorrer durante o esforço
  • Durante. é necessário compensar a perda de água devido à transpiração, para evitar os efeitos da desidratação.
  • Depois, continue a hidratar-se para compensar as perdas inevitavelmente perdidas e evitar déficit de água que pode ser a causa de dor muscular.

Eu bebo antes, durante e após o exercício.

 

5 - Eu escolho uma bebida adequada para o meu esforço

  • Abaixo da 1h de esforço, eu não preciso de nada além de água.
  • Além de uma ingestão de carboidratos, por exemplo através de uma bebida esportiva isotônica durante o exercício, é recomendado para evitar a hipoglicemia ou "súbita fadiga" por esgotamento das reservas de energia.

Não beba muito gelado, com o risco de você poder criar problemas de estômago, a bebida deve ser fresca, mas não fria. A temperatura deve ser de cerca de 15 ° C.

6 - Eu reconheço os sinais de desidratação

Sinais de desidratação são principalmente:

  • a sensação de sede,
  • O aumento da freqüência cardíaca,
  • A diminuição da pressão sanguínea,

a queda no desempenho.

Uma desidratação moderada será sentida por fadiga e cansaço.

Uma desidratação grave será sentida por uma sensação de muita sede durante o esforço, as pernas pesadas, falta de ar, dores musculares, ou  tendinosas ou ainda entorses... Uma grave desidratação leva a uma alteração do estado geral podendo exigir assistência médica urgente.

Na ocorrência de qualquer um desses sinais, já é tarde demais para reagir pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para atender rapidamente uma desidratação.

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos

As bebidas isotônicas, você as conhece? Durante o exercício, a hidratação é essencial para não perder desempenho. Mas, depois de uma hora de exercício a água não é suficiente! Deve-se fornecer energia para os músculos através de carboidratos, e sódio para compensar a sudorese. A bebida isotônica pode apenas trazer ao corpo do atleta estes dois elementos essenciais!

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Conselhos
les-risques-de-la-deshydratation

A água representa 60 % do peso de um ser humano e é o principal componente do organismo.Uma desidratação pode, então, ter graves consequências sobre o corpo pois a água participa de inúmeras reações químicas para que nosso organismo funcione corretamente. Toda atividade física produz calor que precisa ser eliminado e, para isso, precisamos transpirar, o que provoca o risco de desidratação.

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