Como preparar corretamente seus 10 km

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Uma corrida se pratica em diferentes distâncias, por lazer ou por competição. Seja qual for o motivo, a alimentação desempenha um papel importante e não deve ser negligenciada. No entanto, ela não será a mesma para 10 km ou para uma maratona. Sobre nutrição para 10 km, ela é limitada ao dia anterior à corrida e à fase de recuperação. 

Na véspera dos 10 km

A refeição da véspera deverá ser baseada principalmente em alimentos ricos em amido. Deve ser leve, isso é, deve-se evitar adições de gordura (molho, manteiga, creme,...)

Esta refeição não deve criar desconforto digestivo, alimentos como leguminosas secas devem ser evitados, assim como alimentos a base de farinha integral. Recomenda-se também evitar alimentos picantes, defumados e em conserva.

A última refeição antes dos 10 km

Deve ser feita 3 horas antes da partida para assegurar uma boa digestão. Deve ser rica em glicídios e fácil de digerir. Seu principal objetivo é maximizar as reservas de energia. Osupercake é o alimento perfeito.

Durante os 10 km

Qualquer que seja o nível e/ou o tempo-meta da corrida, esta última raramente excede o tempo de esforço. No entanto, lembramos que abaixo de uma hora de esforço, não há necessidade especial para durante este tipo de corrida.

No entanto, se os 10 km são percorridos sob altas temperaturas, a hidratação torna-se essencial.

Após o 10km

Os objetivos da fase de recuperação são compensar as perdas hídricas e energéticas além de ajudar a recuperação muscular rapidamente. Faz-se, portanto, necessário, hidratar logo ao cruzar a linha de chegada e ingerir, o mais rapidamente possível, carboidratos e proteínas.

Prefira uma bebida de recuperação que fornecerá todos os elementos necessários que o atleta precisa nesta fase.

Numa segunda fase, ingerir alimentos glicídicos (barras energéticas, frutas secas, frutas, pão com cereais, bolachas dietéticas...)

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos
sucres lents

O organismo é constituído em sua maioria de água (60%), de proteínas, de lipídeos, de minerais e de glicídios. Todos estes elementos provêm da alimentação e são:
- ou usados para gerar a energia necessária para o seu bom funcionamento
- ou associados para formar a estrutura dos tecidos dos órgãos.

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