Como preparar bem sua meia maratona?

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Para correr uma meia maratona é preciso muito treino e boa alimentação.Para garantir um bom desempenho durante esta prova, o corredor deve manter seu corpo em um estado de funcionamento ideal no dia "D".Assim sendo, diferentes estratégias entram em jogo: a adaptação do treinamento, o repouso e a alimentação.

A estratégia alimentar para uma meia maratona deve não somente satisfazer as necessidades nutricionais do atleta como não prejudicar nem provocar nenhuma dor em termos digestivos.

Preparando sua meia maratona

Esta fase permite preparar seu corpo para a meia maratona.É preciso estar vigilante quanto às variações de peso, o que necessita um ajuste entre as perdas energéticas ligadas ao aumento do treino e o fornecimento calórico diário.Ter uma alimentação equilibrada facilita a gestão energética dos alimentos e assim conservar um peso estável.

5 – 6 semanas antes da meia maratona

Ter um equilíbrio alimentar restrito e boa manutenção do dia-a-dia.

  • Não pular uma refeição e alimentar-se nos horários regulares,
  • As carnes, peixes e ovos:1 à 2 vezes por dia para o fornecimento de proteínas,
  • Feculentos: a cada refeição para garantir o fornecimento de energia,
  • Produtos lácteos:  2 a 3 vezes por dia para um aporte de proteínas e cálcio,
  • Frutas e legumes: 5 por dia para o fornecimento de água, vitaminas e fibras,
  • As gorduras: dê preferência às vegetais, procurando sempre reduzi-las,
  • Açúcar: limitar o seu consumo,
  • E claro, beber água sem moderação.

D-7: última semana

  • Manter uma alimentação equilibrada,
  • Aumentar a dose de feculentos para aumentar o estoque energético,
  • Aumentar o fornecimento de água para garantir reservas hídricas,
  • Limitar as carnes gordurosas.

D-3 e D-2: últimos dias

  • Aumentar novamente o fornecimento de glicídios, com a ajuda da maltodextrina: 1 a 2 recipientes por dia,
  • Limitar o fornecimento de frutas e legumes rus pois sua riqueza em fibras pode acelerar o trânsito intestinal.

D-1: Véspera da meia maratona

  • Manter uma alimentação rica em feculentos
  • Consumir 2 shakers de maltodextrine
  • Continuar a bem se hidratar durante todo o dia.
  • Limitar o consumo de saladas verdes no caso de intestino sensível

O dia da largada

A última refeição deve ser eficaz, rica em glicídeos fáceis de digerir (limitar as fibras e as gorduras). É melhor que seja feita 3 horas antes da largada para garantir uma boa digestão.

O seu objetivo principal é o de maximizar as reservas energéticas.

Consumir um Ultra energy cake nas 3h antes da largada garante um fornecimento energético sem provocar problemas digestivos.

Durante a corrida:

Objetivos:

Evitar a desidratação

Evitar a hipoglicemia e o esgotamento completo das reservas energéticas

Compensar as perdas minerais e vitamínicas

Evitar os problemas digestivos.

Como fazer?

A maioria dos atletas de meia maratonas larga sem recipiente ou garrafa d'água. Entretanto, é recomendado beber regularmente desde o início da corrida!De qualquer forma, não se deve esperar pela sensação de sede para beber. Desta forma os reabastecimentos ganharão toda a importância, pois fornecem água fresca. Oa passar por eles não se esqueça de parar!

Várias soluções para evitar a hipoglicemia:

A ingestão de ISO (será necessário levar um recipiente para a corrida).

A ingestão de 'Energy gel : fáceis de consumir e práticos de transportar. Devem ser consumidos com água. Idealmente devem ser tomados antes de cada reabastecimento e no último ¼ de hora da corrida.

A ingestão de Ultra bar: Mastigar durante a corrida pode ser pouco prático, leve consigo produtos fáceis de mastigar.

A recuperação:

Objetivos:

Compensar as perdas de água,

Reconstituir as reservas energéticas.

Reconstituir as perdas minerais e vitamínicas

Reparar a fibra muscular danificada.

Como fazer?

Uma vez passada a linha de chegada, é necessário fornecer água ao seu organismo para compensar as perdas hídricas, glicídios para restaurar as reservas energéticas, sódio para compensar as perdas pelo suor e glicídios para ajudar na reparação muscular.Esta provisão pode ser feita pelo After drink que engloba todos estes elementos nas proporções ideais.

       

Para evitar problemas digestivos, é importante testar durante os treinos os produtos que serão utilizados durante a corrida. Efetivamente, a escolha do tipo de alimento ingerido durante uma maratona é muito pessoal.

Pack meia maratona:

- Maltodextrine

- Ultra cake

- Energy gel

- After drink

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos

A fase de recuperação é primordial para progredir no desempenho físico. De facto, se a recuperação for insuficiente, o organismo não se pode regenerar corretamente.

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