Como preparar bem a sua maratona?

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A maratona é uma prova em que o desempenho depende, antes de mais, da capacidade do corredor em manter um gasto energético elevado durante um período prolongado. Para estabelecer um desempenho, o corredor deve preparar o seu organismo para um ótimo estado de funcionamento no dia "D". Para tal há várias estratégias complementares: a adaptação do treinamento, o repouso e a alimentação. A estratégia alimentar durante uma maratona é assim fundamental. Deve não só satisfazer as necessidades nutricionais do corredor, mas também não deve criar constrangimentos nem qualquer dor digestiva.

Preparar a sua maratona

Durante esta fase, é necessário vigiar as variações de peso, o que requer um ajuste entre os gastos energéticos devidos ao aumento do treinamento e os consumos calóricos diários. Ter uma alimentação equilibrada facilita a gestão dos ganhos energéticos.

5 – 6 semanas antes da maratona

Ter um equilíbrio alimentar estrito e uma boa higiene de vida.

  • Não saltar refeições e comer a horas regulares
  • Carne, peixe, ovos: 1 a 2 vezes por dia
  • As féculas: A cada refeição
  • Produtos láteos: 2 a 3 vezes por dia
  • Fruta e legumes: Pelo menos 5 por dia
  • Matéria gorda: privilegie os vegetais, reduzindo-a simultaneamente,
  • Açúcar: limitar o consumo
  • Naturalmente, beber água sem moderação.

D-7: última semana antes da maratona

  • Aumentar o consumo de glucídios para aumentar o stock de energia
  • Hidratar-se ao máximo
  • Limitar as carnes gordas

D-3 e D-2: últimos dias antes da maratona

  • Aumentar novamente o consumo de glucídios, recorrendo à maltodextrina (1 bidão de 500 ml / dia),
  • Limitar o consumo de frutos e legumes crus, a sua riqueza em fibras pode acelerar o trânsito.          

D-1: Véspera da maratona

  • Aumentar o consumo de maltodextrina com 2 bidões de 500 ml durante o dia,
  • Continuar a hidratar-se bem ao longo do dia.

Dia da maratona

A última refeição deve ser eficaz, rica em glucídios e fácil de digerir (limitar as fibras e as gorduras). Deve ser tomado 3 h antes da partida para assegurar uma boa digestão.
O seu objetivo principal é o de maximizar as reservas energéticas.

Durante a maratona:

Objetivos:

  • Evitar a desidratação
  • Evitar a hipoglicemia e o esgotamento completo das reservas energéticas
  • Compensar as perdas minerais e vitamínicas
  • Evitar os problemas digestivos.

Como fazer?

A maioria dos praticantes começa a corrida sem cantil ou garrafa de água, apesar de ser recomendado que se beba regularmente, desde o início da corrida! De qualquer forma, não se deve esperar pela sensação de sede para beber. Desta forma os reabastecimentos ganharão toda a importância, pois fornecem água fresca. Não passe por eles sem parar!

Várias soluções para evitar a hipoglicemia:

  • A ingestão de bebidas energéticas (mas isto requer que leve um cantil durante a corrida),
  • A ingestão de géis energéticos: fáceis de consumir e práticos de transportar. Devem ser consumidos com água. Idealmente devem ser tomados antes de cada reabastecimento e no último ¼ de hora da corrida.
  • A ingestão de barras energéticas: Mastigar durante a corrida pode ser pouco prático, leve consigo produtos fáceis de mastigar.

Depois da maratona:

Objetivos:

  • Compensar as perdas de água,
  • Reconstituir as perdas minerais e vitamínicas
  • Reconstituir as reservas energéticas.

Como fazer?

Você deve se reidratar desde que passa a linha de chegada.
Se possível, prefira uma bebida de recuperação, que irá fornecer glicídios, vitaminas e minerais, para compensar as perdas devidas à corrida. Proteínas para facilitar a recuperação muscular.

Numa segunda fase, ingerir alimentos glicídicos (barras energéticas, frutos secos, fruta, pão com cereais, bolachas dietéticas…)

Para evitar problemas digestivos, você deve testar durante os treinamentos os produtos a utilizar durante a corrida. Efetivamente, a escolha do tipo de alimento ingerido durante uma maratona é muito pessoal.

Marie Fauchille
Nutricionista
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