Como preparar bem a sua cyclosportive ?

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Anais, especialista em ciclismo em estrada nos explica: « Uma corrida ciclista é composta de várias etapas. A partida é rápida com ataques regulares durante os 20 primeiros minutos. Passando esta etapa, é mantendo um ritmo regular que enfim se chega à etapa final, que é definida ou por novos ataques ou por um sprint final para conquistar a vitória. Estas corridas são estressantes pois existe muito contato entre os corredores e é preciso lutar para "manter" o seu lugar. As corridas duram cerca de 2 horas e isso me convém pois eu sou uma "corredora" e adoro ter a impressão de potência quando eu pedalo.

Pergunta – resposta com uma especialista do ciclismo em estrada Anais Valiavanos

O que você faz para preparar suas corridas?

2 semanas antes da corrida

O que faz Antes : "Eu começo por cortar os excessos do tipo doces e frituras. Eu não consumo mais alimentos desconhecidos (comida extrangeira ou outros). Para fazer frente aos treinamentos intensivos, eu tomo um gainer, de preferência rico em BCAA que eu já tomo uma vez por dia antes os treinos. Eu procuro tomar pelo menos 2 litros de água por dia e vario minhas águas em função do meu trânsito. Presto atenção ao meu sono para que ele seja o melhor possível."

Minha opinião : "É uma boa preparação, que começa cedo para que o organismo esteja realmente no mais alto da sua forma. Limitar as gorduras assim como os alimentos diferentes é uma boa solução para proteger os intestinos. Tomar um gainer é interessante sobretudo para a recuperação pois estes treinos são intensivos nes tes períodos de preparação. Os gainers são compostos de glicídios e proteínas, elementos essenciais nesta fase. Fiquemos atentos para que a proteína do produto seja uma proteína de lactosoro por ser rica em BCAA. »

1 semana antes

O que faz Antes : " No início da semana, eu como bastante legumes e um pouco de carne ou ovos. No final da semana (os 3 últimos dias), eu diminuo os legumes e aumento consideravelmente os feculentos (massas, sêmola, batatas...). Eu presto atenção para não comer carne demais nem laticínios e privilegio as frutas e compotas.

Minhas refeições da véspera são compostas, em geral, de massas e uma carne branca seguida de uma fruta cozida ou em compota."

Minha opinião : « Antes se baseia em um regime escandinavo que ela adaptou. Este dieta funciona mas é difícil seguir sobretudo psicologicamente. A prioridade é manter uma alimentação equilibrada e conservar os legumes pela oferta de água, de vitaminas e de fibras. Os três últimos dias são primordiais por causa das reservas energéticas e por isso o consumo de feculentos é importante. Ela pode ser associada a um complemento em pó de maltodextrina se não desejarmos modificar demais sua alimentação habitual. Para intestinos sensíveis ao esforço é preferível limitar as fibras dando lugar aos legumes e frutas cozidas."

Na manhã da corrida:

O que faz Anaïs : "O meu café da manhã é composto de cereais com um pouco de leite seguido de um café. 2 horas antes da corrida, eu começo a tomar uma bebida rica em maltodextrina e durante o aquecimento e tomo a minha bebida energética que vai me acompanhar durante a corrida."

Minha opinião : "A última refeição contribui para manter as reservas energéticas e deve ser composta principalmente de glicídios. O consumo de algo durante a espera é facultativo. Entretanto, consumir glicídios durante este período pode ser benéfico para pessoas ansiosas. Atenção aos glicídios consumidos para evitar a hipoglicemia reacional logo na partida. Uma bebidaà base de maltodextrina pode ser efetiva neste período".

Como você gerencia a sua corrida?

O que faz Anaïs : " Na partida, eu me concentro na corrida porque é preciso ser tática e reagir rápido aos ataques. Somente aos 45' de corrida aproximadamente é que eu penso em beber e consumir um tubo de gel. Até o final da corrida eu bebo regularmente e consumo um tubo de gel do momento em que eu sinto um pouco de cansaço ou quando eu sei que devo passar por uma grande dificuldade. Em relação à chegada, quando preparo o sprint final eu tomo rapidamente um gel para me booster um pouco."

Minha opinião :  "Durante a corrida, o objetivo é evitar a desidratação, a hipoglicemia e o esgotamento completo das reservas energéticas. Bebendo regularmente uma bebida energética, contribuímos para uma oferta energética regular. Os géis vêm completar as bebidas para lutar contra o cansaço. Eu lembro que os produtos a usar durante uma corrida devem ser testados durante os treinos para evitar problemas digestivos."

O que você faz para se recuperar da sua corrida?

O que faz Anais : "Logo após a corrida, eu tomo uma água gasosa ou um refrigerante pois tenho a sensação que isso me corta a sede. Senão, eu bebo muita água e uma bebida de recuperação. Em casa, eu tomo um banho para relaxar os músculos e termino por uma massagem com óleo relaxante."

Minha opinião :  « A partir do fim da corrida começa a fase de recuperação, sendo necessário compensar as perdas de água, reconstituir as reservas energéticas e ajudar a recuperação dos músculos. Beber desde o fim da corrida é então uma boa coisa. Atenção à escolha da bebida. É melhor dar preferência às águas alcalinas e não às bebidas ácidas. A bebida de recuperação contém todos esses elementos e é fácil a preparar, ela pode ser substituída pelas barras de recuperação que podemos completar com a água."

 

Obrigado Anaïs por suas respostas

Anais Valiavanos, 31 anos, pedala desde 2009 e começou a competir em 2010

  • 6º lugar nos campeonatos mundiais de masters UCI e contra o relógio em 2013
  • Campeã da França UFOLEP contra o relógio em 2012 e 2013
  • 6º lugar nos campeonatos da França UFOLEP 2011
  • Campeã departamental e regional UFOLEP em estrada em 2010, 2011, 2012 e 2013
  • 290e no scratch da cyclosportive la LOOK 2014
Marie Fauchille
Nutricionista
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