Como obter as proteínas?

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Os atletas têm necessidades maiores de proteínas do que o sedentário. Uma das funções da proteína consiste em trabalhar com o músculo para reconstruí-lo.

Por que tomar proteína?

Atletas de força:

Os músculos são compostos por um conjunto de fibras apertadas umas contra as outras. Dentro das fibras do músculo, estão presentes proteínas contrácteis. Estas proteínas têm a capacidade de se contrair e relaxar.

Atletas de resistência:

No momento de um esporte de resistência, os músculos são forçados, o que provoca microlesões que vão alterar o tecido muscular. Em resposta a estes microdanos o músculo se adapta reparando as fibras musculares através dos aminoácidos encontrados nas proteínas.

Quando tomar proteína?

Esporte de força

Dependendo dos objetivos, as proteínas são consumidas antes e/ou depois do treino. Antes da atividade, a distribuição dos aminoácidos estimula a construção muscular e limita a destruição de músculo durante o exercício. Depois do exercício, os aminoácidos promovem a reconstrução das fibras musculares destruídas no esforço.

Esporte de resistência

No final do exercício, o período de recuperação começa. Ele é marcado por uma retomada da síntese de proteínas. A síntese proteica ocorre no final do exercício, e é fortemente dependente da disponibilidade de aminoácidos que seriam ideais para a reconstrução das proteínas destruídas durante o exercício.

Quanto devo tomar proteína?

Geralmente, as necessidades de proteína são cobertas por uma ingestão de proteínas de 12 a 14% do consumo total de energia.

As necessidades de proteína do esportista de resistência estão entre 1,2 e 1,7 g/kg de peso corporal/dia. Esses valores podem variar de acordo com o nível de treino.

As necessidades de proteínas de atletas de força estão entre 1,3 e 1,5 g/kg/ dia. No caso do desenvolvimento de massa muscular, as necessidades não devem exceder 2,5 g de peso corporal/kg/dia, durante um período não superior a 6 meses e sob orientação médica.

2/3 do da alimentação tem que ser fornecidos por ingestão de alimentos equilibrados, o último terço pode vir de suplementos proteicos.

Como para os  atletas de resistência, os dados experimentais disponíveis até a data nos atletas de força permanecem muito incompletos e não demonstram que o consumo de aminoácidos é um fator de melhoria de desempenho. Nada está provado quanto às proteínas  melhorarem o desempenho. No entanto, o treinamento de força e sono são importantes para a construção muscular. As proteínas protegem e reparam o músculo. (Síntese do relatório AFSSA)

Como obter as proteínas?

A ingestão de proteína durante um dia é coberta por uma dieta normal. Ao tomar a proteína extra para o desenvolvimento muscular ou uma boa recuperação, os atletas podem obter ajuda das proteínas em pó.

No entanto, pelo menos dois terços do consumo de proteína deve ser coberto por alimentos comuns, o resto por suplementos , mas não mais do que 1 g de peso corporal /kg/dia, como proteínas de alto valor biológico. A ingestão de carboidratos e água deve ser suficiente.

O que causa uma deficiência de proteína?

As deficiências de proteína são raras quando a alimentação é variada e equilibrada. Elas podem ocorrer quando a dieta for pobre em aminoácidos essenciais, especialmente em idosos, atletas, crianças em períodos de crescimento, grávidas ou lactantes. Os sinais de deficiência são o crescimento lento, desenvolvimento muscular insuficiente, perda de peso, força física baixa, baixa resistência a doenças infecciosas ...

O que provoca o consumo excessivo de macronutrientes?

A ingestão de proteínas muito elevada faz com que se gere um excesso de ureia (produto final da destruição de proteínas) que é necessário para eliminar na urina. Assim, em atletas treinados que consomem uma grande quantidade de proteínas, é importante assegurar uma hidratação adequada e não promover a retenção de ureia, produto tóxico.

Em teoria, uma alta ingestão de proteína ou aminoácidos requer um fígado e rins hiperativo . Do ponto de vista clínico, não parece que o fígado ou os rins sofrem de uma ingestão excessiva de proteína. Por outro lado, é bem sabido que uma elevada ingestão de proteínas estimula a excreção urinária de cálcio.

As proteínas são utilizadas como energia?

O organismo não tem uma reserva específica de aminoácidos, a não ser as proteínas estruturais e funcionais. É por isso que, em caso de necessidade energética em aminoácidos  no momento delongas atividades ou em caso de depleção  das reservas de carboidratos e lipídios, ocorre a destruição das proteínas, tais como a hemoglobina, albumina, proteínas presentes no fígado ou no músculo, que asseguram o fornecimento de ácidos aminados. Dada a sua importância quantitativa no corpo, os músculos são o grupo potencial de aminoácidos mais importantes.

Proteínas são naturais?

Proteínas são naturais e podem vir de diferentes fontes:

  • Carne
  • Peixes
  • Ovos
  • Os produtos lácteos ...

Proteínas são perigosas?

O ANC indica a ingestão de proteína para atender às necessidades de diferentes populações. Seguindo estas informações, a proteína é segura para o corpo.

No entanto, o excesso de proteína não é sem consequência e deve ser associado a um controle do estado de saúde. Na verdade, a ingestão excessiva não se justifica em termos de eficiência e representa um risco para a saúde humana, aumentando a excreção urinária de nitrogênio e de cálcio.

Marie Fauchille
Nutricionista
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