Como misturar as proteínas em pó na alimentação

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As grandes regras da alimentação quotidiana

  • Eu dou ritmo às minhas refeições

Ritmar suas refeições em um dia permite fornecer referências ao nosso organismo.Assim, nosso corpo regula melhor o fornecimento alimentar e não cai na armadilha de beliscar, tão nefasta à nossa saúde.Eu recomento, então, um café da manhã, um almoço, um jantar e um lanche no caso de necessidade.

  • Não tenho pressa em comer

Pode-se considerar que são necessários cerca de 20 minutos para que nosso cérebro tenha a informação que estamos comendo.Assim sendo, é somente neste momento que pode-se sentir a sensação de saciedade. Eu aconselho então, de comer lentamente para que a refeição dure, pelo menos, 20 minutos.

  • Eu opto por uma alimentação equilibrada

Amidos, a cada refeição para o fornecimento de energia,

Carne, peixe ou ovo para o fornecimento de proteínas,

Frutas e legumes, ao menos 5 por dia, para o fornecimento de vitaminas e fibras.

Laticínios, 3 por dia para o fornecimento de cálcio e proteínas

As gorduras devem ser limitadas mas não eliminas. Elas fornecem, entre outras coisas, uma boa quantidade de vitaminas

Produtos açucarados devem ser limitados

O sal deve ser limitado

A água deve ser consumida à vontade, durante todo o dia.

Ganho de massa e alimentação normal

Durante um período de ganho de massa, a alimentação tem uma função primordial.Na verdade, é um período onde vamos comer mais para favorecer o ganho de músculos.Os mass gainers, ricos em glicídios e proteínas, vêm completar a sua alimentação, com o objetivo de enriquecê-la e de responder às necessidades do organismo para manter um esforço intenso durante seus treinos.

Refeição para um ganho de massa:

  • Café da manhã completo : cereais, frutas,laticínios, bebida quente
  • Almoço /Jantar: Carne ou peixe, amidos, legumes, frutas, laticínios
  • Lanche entre as refeições, 1, 2 ou 3 vezes por dia: 1 shaker de Mass gainer (produto) com leite semidesnatado.

Manutenção muscular e alimentação normal

Durante um período de manutenção muscular, a alimentação deve ser equilibrada para evitar o ganho de massa gordurosa.As proteínas vêm complementar a alimentação.Elas devem ser consumidas após o treino para uma recuperação ideal.

Refeição para a manutenção muscular:

  • Café da manhã completo: Cereais, frutas, laticínios, bebida quente
  • Almoço /Jantar: Carne ou peixe, amidos, legumes, frutas, laticínios
  • Recuperação logo após o fim do treino:: 1 shaker de whey (produto)

Secagem ou perda de peso

Durante um período de secagem, a alimentação deve ser equilibrada e levemente hipocalórica.Não se deve diminuir as calorias bruscamente demais porque pode correr o risco de mexer com a massa muscular.Elas devem diminuir progressivamente.

  • Diminuir o fornecimento calórico diário em 15%.
  • Aumentar o fornecimento de proteínas (as proteínas devem representar 30% do fornecimento energético diário).
  • Diminuir o fornecimento de lipídios (gorduras) (os lipídios devem representar 20% do fornecimento energético diário)
  • Não se esqueça dos amidos, os glicídios complexos fornecem energia para o dia e para seus treinos. (Os glicídios devem representar 50% do fornecimento diário)
  • Hidrate-se!!!

As proteínas em pó vêm completar a sua alimentação.
Em função da quantidade de pó a consumir (não deve ultrapassar 1/3 do fornecimento proteico do dia, consuma 1 shaker no final do treino para favorecer a recuperação muscular.Os outros serão tomados como lanche.

Refeição para secagem:

  • Café da manhã: cereais, frutas. laticínios 0%, bebida quente.
  • Almoço /Jantar: Carne ou peixe pouco gordurosos, amidos, legumes, frutas, laticínios 0%
  • Recuperação no final do esforço: 1 shaker de whey
  • Lanche: 1 shaker de whey ou caseina
Marie Fauchille
Dietista | Nutrizionista
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