Como adaptar a sua alimentação à prática de futebol?

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O futebol é um desporto que requer muita energia ao longo do ano e a alimentação desempenha um papel essencial para ter um bom desempenho. A qualidade dos treinos e das competições depende tanto do empenho na prática como dos alimentos escolhidos.

Necessidades energéticas

Para conhecer as suas necessidades energéticas, é necessário adicionar a energia despendida nos treinos e jogos à energia despendida nas atividades diárias.

Necessidades energéticas para o treino

Durante os treinos, a carga de trabalho varia consoante o jogador; no entanto, a maioria dos jogadores avançados efetua um ou vários jogos por semana aos quais é necessário acrescentar os treinos geralmente diários. Sendo assim, deve fornecer-se a quantidade adequada de energia para ter um bom desempenho. Com efeito, uma ingestão calórica excessiva conduz ao aumento de peso, o que pode prejudicar o treino, e uma ingestão calórica deficiente resulta numa quebra no desempenho e no risco acrescido de lesões.

As necessidades energéticas variam consoante a intensidade, a frequência e a duração das sessões. Evoluem ao longo da temporada. São reduzidas para quem treina ocasionalmente ou quem efetua sessões de treino de curta duração ou de intensidade reduzida. Pelo contrário, são elevadas para quem treina regularmente ou quem tem sessões de treino de longa duração e/ou intensivas. Da mesma forma, em períodos de repouso ou de lesões, os jogadores devem adaptar a sua ingestão calórica consoante a respetiva energia despendida.

Em média, a energia despendida ronda 500kcal/hora para jogadores com 80kg

Ingestão calórica adequada a um jogo com sucesso

No caso dos jogos, as necessidades energéticas dependem dos desempenhos exigidos. O esforço físico pode variar significativamente no mesmo jogador consoante as suas capacidades físicas e o seu papel tático no seio da equipa. As necessidades energéticas dos jogadores são geralmente elevadas, o que se deve em parte à repetição dos esforços de intensidade elevada. Com efeito, durante um jogo, os jogadores podem percorrer entre 10 e 13 km. Contudo, considera-se que 600 m devem ser realizados em sprint e 2,4km a alta velocidade. Além disso, ao longo do jogo, o ritmo cardíaco ronda 85% da frequência máxima.

A energia despendida ao longo de um jogo é, em média, 1600kcal, mas deve ser tido em conta que este valor varia significativamente consoante o indivíduo.

Alimentação equilibrada e desempenho

Uma alimentação equilibrada tem um impacto direto no treino. Contribui para suportar o esforço intensivo exigido pelo treino enquanto se limita os riscos de desenvolvimento de doenças e lesões. Uma alimentação equilibrada oferece várias vantagens aos futebolistas, permitindo:

  • Otimizar os treinos,
  • Melhorar a recuperação após os treinos e as competições,
  • Manter um peso estável,
  • Reduzir o risco de desenvolvimento de lesões e doenças,
  • Assegurar uma preparação adequada para os jogos,
  • Ter um bom desempenho.

Para assegurar uma alimentação equilibrada, é necessário ingerir:

  • Amido em cada refeição para a reposição energética,
  • Carne ou peixe ou ovos, uma a duas vezes ao dia,
  • Pelo menos cinco porções de fruta e legumes por dia, para obter vitaminas, fibras e água,
  • Laticínios, 3 por dia para obter proteínas e cálcio,
  • Gorduras em quantidade limitada para obter lípidos e vitaminas,
  • Produtos açucarados em quantidade limitada para satisfazer o paladar,
  • Água em abundância.

Hidratação e desempenho

A hidratação desempenha um papel importante no desempenho, pelo que é necessário ingerir líquidos antes, durante e após os treinos e as competições, sobretudo se estas atividades são realizadas em locais com temperaturas elevadas.

A ingestão de água e de bebidas isotónicas permite evitar a desidratação durante os treinos e jogos. Deve ter-se em conta que a desidratação é o pior inimigo do futebolista. O período de aquecimento e o intervalo são os momentos ideais para hidratar-se. Em relação aos treinos, é necessário prever pausas para ingerir líquidos.

A ingestão de uma bebida isotónica permite satisfazer simultaneamente as necessidades de hidratação e as necessidades de hidratos de carbono na maioria das competições e treinos. Durante o intervalo, a compensação das perdas de energia permitem que o jogador mantenha o mesmo nível técnico na segunda parte do jogo, período em que poderia começar a reduzir a sua atenção devido à fadiga.

A recuperação

A recuperação após uma sessão de treino já constitui uma parte da preparação da sessão seguinte. A reposição das reservas de água, açúcares e eletrólitos - significativamente reduzidas durante o treino - é essencial para ter um bom desempenho. Esta fase inicia-se após o treino. O objetivo consiste em fornecer água, hidratos de carbono, eletrólitos e proteínas o mais rápido possível.

Para tal, há várias soluções: A bebida de recuperação possui o aspeto prático de fornecer tudo nas proporções adequadas. Pode ser substituída por uma bebida isotónica associada a barras de proteínas ...

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos

Uma boa alimentação é seu melhor aliado para um bom desempenho nas academias?Uma pergunta que vou tentar responder... Que uma alimentação equilibrada influencia positivamente a sua forma e a sua saúde, é um fato.É preciso então saber quais alimentos ingerir.

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