5 conselhos de nutrição para adaptar ao meu dia esportivo

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Comer corretamente e praticar uma atividade física são as regras essenciais para garantir uma boa saúde e manter seu peso estável.

A boa alimentação deve fazer parte do seu ritmo de vida, deve ser a melhor aliada para manter a forma durante todo o dia.

Eis aqui os cinco conselhos de nutrição de manhã até a noite, que serão aliados para quem sempre pratica uma atividade durante o dia.

1 - Fazer suas refeições em horários regulares

As refeições dão ritmo ao nosso dia e trazem ao nosso organismo o fornecimento regular de energia.Elas devem ser feitas em horários regulares para acostumar nosso organismo a se preparar para uma boa assimilação.

2 - Não ter pressa para comer

Quando comemos, sinais são enviados ao cérebro para informar que estamos comendo.A partir daí, considera-se que são necessários 20 minutos para que sintamos a sensação de que estamos satisfeitos.Não ter pressa para comer permite também controlar a entrada de nutrientes.

3 - Tomar um verdadeiro café da manhã

Seja um dia com ou sem atividade física, seja qual for a intensidade do seu esforço, o café da manhã ocupa um lugar primordial na organização do seu dia.

Ainda são muitos os esportistas que não tomam café da manhã.Entretanto, esta refeição condiciona o desenrolar do dia.Ele deve incluir um carboidrato (pão, cereais...), um produto lácteo, uma fruta ou suco de fruta e uma bebida quente.Um café da manhã com um fornecimento fraco de energia provoca uma queda da atenção e da concentração devido ao início de uma hipoglicemia.O café da manhã deve representar 25% do fornecimento calórico do seu dia.

Sem o café da manhã, o seu treino esportivo da manhã ou entre meio dia e duas horas será comprometido e seu desempenho diminuído.

4 - Optar por uma alimentação variada e equilibrada

Uma alimentação equilibrada cobre quase todas as necessidades energéticas, vitamínicas e minerais. A alimentação tem por objetivo nos manter em boa saúde como otimizar nossa prática esportiva.

Uma alimentação equilibrada não se constrói em uma só refeição mas em várias: café da manhã, almoço, lanche e jantar.Ela é composta de:

  • Carboidratos (massas, arroz, sêmola, batatas, pão...): a cada refeição para abastecer-se de energia.
  • Carne, peixe, ovo : 1 a 2 vezes por dia para o fornecimento de proteínas.
  • Frutas e legumes : pelo menos 5 por dia, para o fornecimento de vitaminas, fibras e água.
  • Laticínios : 3 por dia para o fornecimento de proteínas e cálcio.
  • Gorduras: elas devem ser limitadas sem, no entanto, retirá-las pois elas fornecem lipídios e vitaminas.
  • Produtos açucarados: eles devem ser limitados sem, no entanto, retirá-los. Eles fornecem prazer e lembremos que a refeição deve ser, antes de tudo, um prazer (que deve ser controlado ;-) )
  • Água: a consumir à vontade.

5 - Se hidratar de modo eficaz

Nós perdemos em média 3 litros de água por dia, e é necessário compensar para evitar a desidratação. Como compensar? Pelos alimentos e água. Considera-se que fornecemos ao organismo 1,5 litros de água pelos alimentos, é necessário, então, beber 1,5 litros por dia para compensar as perdas.

Beber regularmente, durante todo o dia, é a melhor forma de se evitar a desidratação.Esta perda de água é acentuada pela prática esportiva.É preciso, imperativamente, beber antes e após o uso da bicicleta para compensar as perdas hídricas ligadas ao esforço.A água é a única bebida indispensável para uma hidratação correta, entretanto para os esforços > 1 hora, as especiais para esforço podem fornecer uma verdadeira ajuda.

Marie Fauchille
Nutricionista
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Conselhos
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A água é uma necessidade vital. Para a nossa saúde e equilíbrio do nosso corpo, qualquer quantidade de água perdida deve ser substituída. Antes, depois e principalmente durante o exercício, a desidratação é o pior inimigo do atleta e do desempenho. A hidratação é então essencial para cada um de nós. É por isso que o Blog APTONIA lançará seu primeiro arquivo sobre os benefícios e as características da hidratação em atletas. E aqui estão as primeiras seis dicas para hidratação ideal antes, durante e após o exercício.

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Conselhos
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O organismo é constituído em sua maioria de água (60%), de proteínas, de lipídeos, de minerais e de glicídios. Todos estes elementos provêm da alimentação e são:
- ou usados para gerar a energia necessária para o seu bom funcionamento
- ou associados para formar a estrutura dos tecidos dos órgãos.

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