10 preguntas-respuestas acerca de la creatina

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A creatina é uma proteína que ocorre naturalmente nos músculos e está envolvida na produção de energia. Bem conhecida em alguns círculos esportivos, a suplementação de creatina teria muitos benefícios sobre o corpo do esportista e em seu desempenho: aumento da massa muscular, otimização da capacidade e do poder ... Este artigo contém todas as perguntas a se fazer sobre creatina.

1. O que é creatina?

A creatina é um composto orgânico azotado sintetizado principalmente pelos rins, fígado e pâncreas, feito de aminoácidos não-essenciais.

O corpo contém cerca de 120 g de creatina em homem de 70 kg e 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos. A síntese de creatina é ajustável, especialmente quando a ingestão de alimentos é baixa: ela é capaz de compensar isso, de tal maneira que os níveis de creatina no organismo são sempre mantidos. Esse fenômeno proporciona uma taxa estável de creatina. Assim, mesmo os comedores de carne têm uma taxa estável de creatina e toda a creatina necessária para o bom funcionamento do corpo.

2. Quais são as necessidades de creatina?

Precisa-se de 2g de creatina por dia para a população em geral, no entanto, requer-se a adição de 1 a 2 g por dia para o esportista de massa muscular elevada durante os treinamentos intensos.

Especificamente, não há ingestão recomendada, porque a creatina pode ser sintetizada pelo organismo e satisfaz as necessidades, especialmente nas modalidades de força ou desenvolvimento muscular que se beneficiam da ingestão de proteína apropriada.

3. Como age a creatina?

A creatina do corpo circula no sangue para ganhar os órgãos de armazenamento, tais como os músculos. Em seguida, ela se transforma em um composto chamado de "fosfato de creatina" (CP). Trata-se de uma fonte de energia minúscula, cuja autonomia é de apenas alguns segundos. A CP é muito útil para o início do exercício, se é de intensidade muito elevada, mas muito breve e transitória. A CP também repõe as reservas de ATP, a molécula de energia que fornece a potência útil para a contração muscular.

4. Deve-se trazer creatina pela alimentação?

O consumo de creatina varia consideravelmente dependendo de uma dieta equilibrada.

Carnes, aves e peixes são ricos em produtos de creatina: contêm cerca de 4 a 5 g de creatina por kg do produto. Em vez disso, o leite contém apenas 0,1 g por litro de creatina.

Por exemplo, em veganos, a ingestão de creatina é praticamente inexistente e a creatina será totalmente sintetizada pelo organismo.

Na verdade qualquer que seja a dieta, nenhuma deficiência foi  descrita.

5. Existe um interesse para complementar a ingestão de creatina?

A CP é em concentração de 3 a 5 vezes maior do que aquela do ATP no músculo. Em termos de energia disponível, ela é mais efêmera do que a energia fornecida por carboidratos e este fenômeno é especialmente verdadeiro em comparação com a energia fornecida pelos lipídeos.

As reservas de energia de creatina são então em teoria pouco interessantes em comparação com outros nutrientes.

Todo o interesse da creatina reside na sua quase imediata disponibilidade no início do exercício, em comparação com outras fontes de energia cuja disponibilidade está atrasada no tempo.

No momento de uma suplementação com creatina, a síntese pelo organismo diminui drasticamente e seria completamente reversível dentro de 4 semanas após a interrupção da suplementação.

O interesse da suplementação é então altamente questionável. A creatina ingerida é adicionada àquela da alimentação, mas substitui aquela sintetizada pelo organismo, que é então inibida. O benefício é muito baixo ...

6. A creatina pode ter um papel no esporte?

O corpo do atleta não expressa nenhuma necessidade significativamente aumentada de creatina e não há nenhuma orientação nutricional padrão: a dieta e síntese endógena permitem atender às necessidades do corpo sem que uma deficiência e mesmo pré-deficiência tenham sido observadas nos atletas. Todo aporte de creatina exógena após suplementação, está além das necessidades fisiológicas.

Um dos principais interesses da suplementação de creatina encontra-se no aumento de seu conteúdo no músculo, com o efeito de aumentar a capacidade anaeróbia alática ( filial dos esforços curtos e intensos). Isto faz com que seja possível trabalhar com uma intensidade muito elevada, um pouco maior e empurrar a taxa de esgotamento desta filial. Deve-se notar que se trata de um período muito curto, 15s no máximo. Em seguida, a via anaeróbia lática assume comando dispondo de um teor de energia muscular 300 vezes maior do que o CP.

Especificamente, não é para "empurrar o cansaço" pela ingestão de creatina, mas trata-se de adiar o tempo de exaustão em exercícios muito breves, repetidos e intensos do tipo Sprin, movimento halterofilista ou movimento de arremesso .

Infelizmente, o termo "fadiga" é frequentemente citado indevidamente o que pode induzir em erro o consumidor.

7. Quais são os efeitos na saúde da suplementação de creatina?

As cãimbras musculares têm sido descritas como um resultado da desidratação térmica no ambiente quente.

As acusações relacionadas a creatina quanto aos seus possíveis efeitos negativos para a saúde se relacionam mais frequentemente às funções renais. Investigações detalhadas foram realizadas após a ingestão de creatina. Os autores acreditam que é necessário, antes de toda suplementação, efetuar uma anamnese dos esportistas considerados saudáveis, a fim de detectar danos nos rins, mesmo menores. Estes testes devem ser repetidos regularmente (a cada três meses), durante o período de suplementação. Qualquer fator patológico deveria necessariamente resultar no cancelamento da suplementação.

8. Qual o princípio da precaução adotado no momento da suplementação com creatina?

Obviamente, independentemente da suplementação de creatina em quantidades elevadas, a dose de carga ou condição crônica, e isto a curto, médio ou longo prazo, os efeitos adversos e os riscos potenciais são  hoje mal compreendidos. .

Parece, portanto, necessário estar atento com relação a este produto, que certamente mostrou alguns efeitos positivos sobre o desempenho, mas que permanecem em casos específicos. Muitas reivindicações superaram em muito o que a ciência mostrou, com destaque para um produto com efeitos ainda pouco compreendidos.

9. Em qual forma encontrar a cretina ?

No comércio, a creatina é geralmente encontrada em forma de pó, mas também é encontrada sob a forma de comprimidos, comprimidos de gel, xarope e bebida. Ela é, por si só,  associada a proteínas ou carboidratos, vitaminas, minerais ou aminoácidos.

Algumas alegações referem-se a uma  maior eficácia do pó para esportes de força e comprimidos para esportes de resistência, mas até agora, nenhum estudo científico justificou estes comentários. Devemos permanecer vigilantes sobre as várias promessas de potência e desempenho, muitas vezes injustificadas.

10. : Qual é a opinião da AFSSA?

A Agência Francesa de Segurança Alimentar emitiu o seguinte parecer:

Devemos lembrar a importância de uma dieta equilibrada e variada e hidratação adequada, adaptadas às necessidades específicas do esportista de acordo com as recomendações da ingestão diária recomendada (IDR);

a creatina é fornecida através da alimentação ou produzida pela síntese endógena em quantidade suficiente para assegurar as necessidades fisiológicas, sem que qualquer deficiência tenha sido descrita e sem que não seja considerado necessário estabelecer uma ingestão diária recomendada;

Sob suplementação com creatina, o aumento do peso corporal e de massa muscular são sempre inferiores a 3%  e 10% , respectivamente, e são principalmente o resultado da retenção da água, e não da síntese de proteínas;

Todas as alegações, particularmente aquelas sobre a força, a velocidade ou a potência máxima, provas ou exercícios de desempenho revelam as vias anaeróbias lácticas ( glicólise anaeróbia ou aeróbia, lactatemia, os níveis de amônia, síntese de proteínas, fadiga , motivação, tônus, forma ou agressividade, não são beneficiadas até hoje por trabalhos científicos reconhecidos e validados e, portanto, não procedem;

As únicas alegações que se baseiam em trabalhos científicos significativos, mas mostrando resultados inconsistentes, referem-se a exercícios repetidos de alta intensidade por 15 segundos ou menos ;

A suplementação com creatina é um risco atualmente pouco avaliado, especialmente a longo prazo, para a saúde do consumidor com um potencial risco cancerígeno;

Uma reavaliação regular exigindo a implementação de estudos científicos é essencial, assim como os efeitos sobre a saúde e no desempenho.

Fonte: Opinião AFSSA? janeiro 2001

Marie Fauchille
Nutricionista
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